4. Vauhtiharjoittelu

   Tavallinen kuntojuoksija juoksee yleensä samalla vauhdilla, suurin piirtein saman matkan muutaman kerran viikossa. Jos hän ei osallistu kilpailuihin, ei vaihtele reittiä, eikä juoksumaasto ole mäkistä, niin voimme sanoa, että tällainen juoksija ei todennäköisesti kehity juuri lainkaan, paitsi juoksukestävyyden osalta. Hän jaksaa juosta samaa vauhtia periaatteessa vaikka kuinka pitkään, mutta hänen nopeutensa ei lisäänny, eikä hänen juoksuherkkyytensä muutu. Juokseminen tuntuu aina samalta, yhtä tylsältä ja rasittavalta. Se on pelkkä väline, jota tehdään vain koska halutaan laihtua tai pysyä kunnossa. Tällöin juokseminen ei koskaan tunnu kevyeltä, helpolta, hauskalta eikä nautinnolliselta. Toki jatkuva juokseminen lisää kestävyyttä, jolloin voidaan pidentää juoksumatkoja, ja juosta useammin. Jos aluksi 2-3 kilometrin lenkit tuntuvat pitkiltä ja raskailta, niin muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen 10 kilometrin lenkki on pelkkää rutiinia. Mutta toisaalta siihen kuluu kolme kertaa enemmän aikaa, kun se juostaan entisellä vauhdilla.
  Lääke vauhdin lisäämiseen ja juoksun keventämiseen on harjoituksen vaihteleminen ja ennen kaikkea vauhtiharjoittelu. Vauhtiharjoittelua on yksinkertaisimmillaan juokseminen mäkisessä maastossa, jossa välillä noustaan jyrkkiä ylämäkiä, välillä lasketellaan pitkiä alamäkiä. Jos juoksija tällöin yrittää säilyttää suurin piirtein saman nopeuden (eikä rupea kävelemään ylämäkiä!), niin hänen pulssinsa kiihtyy selvästi ylämäessä. Alamäessä taas voi antaa vauhdin kiihtyä reippaasti ja harjoitella ns. rullaavaa, pehmeää juoksutyyliä.  Systemaattisempi muoto tästä on vauhtileikittely (jonka ruotsinkielinen nimi, fartlek, on siirtynyt jo amerikkalaiseen juoksuterminologiaan!): juostaan välillä hitaasti, jopa kävellään, ja välillä päästellään niin kovaa kuin kunto antaa myöten, ehkä tuollaisia 3-5 minuutin spurtteja. Esimerkiksi jos juokset jonkun kanssa, niin voitte ottaa aina välillä pienen kilpailun ja välillä panna täysin läskiksi. 40 minuutin - tunnin lenkillä tällaisia vauhdinvaihtoja voi olla 5-10 (riippuen niiden pituudesta). Vauhtipätkät kannattaa sijoittaa nousuihin ja laskuihin, koska nousut tehostavat hyvin rasitusta ja alamäet taas antavat lisää nopeutta. Ja jos kierretään jotain lyhyttä lenkkiä, niin esimerkiksi joka toinen lenkki kovaa ja joka toinen lenkki hiljaa voi olla sopiva rytmi.
  Selvää on, että vasta-alkajan ei kannata aloittaa vauhti harjoituksia heti, vaan vasta kun hänen matkakestävyytensä on kohtuullinen ja jalat kestävät paremmin rasituksia eli mahdol lisista aloitusvammoista on päästy eroon. Ja vanhemman ja huono kuntoisemman kuntoilijan kannattaa hypätä tämä luku kokonaan yli ellei suunnittele itselleen kaunista kuolemaa jossain raskaassa ylämäessä.
  Aluksi juoksuvauhdin ei tarvitse olla paljoakaan kovempi kuin normaalijuoksussa. On yllättävää, miten pieni vauhdin muutos saa aikaan valtavia muutoksia pulssissa, hikoilussa ja juoksu tuntemuksissa. Vaikka tuntuu siltä että pystyisi juoksemaan melkein loputtomasti samalla vauhdilla, niin pienikin nopeuden lisääminen johtaa hyvin nopeasti hengästymiseen, pulssin kohoamiseen, jalkojen jäykistymiseen, kun taas lieväkin hidas taminen tuntuu täydeltä levolta.
  "Täyttä vauhtia" juokseminen onkin hyvin suhteellinen juttu. Itse olen todennut etten yksin pysty läheskään niin kovaan "täyteen" vauhtiin kuin jos minulla on mukana suurin piirtein itseni tasoinen tai vähän parempi kirittäjä. On merkillistä millaisiin vauhtisuoriutuksiin ja varsinkin niiden kestoihin silloin kykenee! Vauhtijuokseminen vaatii myös paljon enemmän tekniikkaa kuin aivan normaali lönköttely. Minä olin nuorena äärettömän hidas ja olen vasta aivan viime vuosina oppinut  miten juostaan irtonaisemmin ja kovempaa. Tietenkään en nytkään juokse mitenkään kovaa, mutta pystyn kohtuullisiin spurtteihin ja aika äkkinäisiin vauhdinvaihdoksiin. Kovavauhtisella juoksulla on tietysti myös aivan toisenlaiset liikeradat, joten jalka nousee korkeammalle, lihakset saavat venyä aivan toisella tavalla, ponnistus on todella raju.
  Monille nopean juoksun tekniikka on aivan vieras: muistan itse hyvin kun aikoinaan pesäpalloa pelatessani yritin aluksi pinkaista pesien väliä normaalilla lenkkeilytekniikalla. Vasta kun oivalsin että polvea pitää nostaa paljon korkeammalle ja askelta pidennet tävä reippaasti, niin aloin päästä edes ykköspesälle. Kaupunki oloissa nopeudesta on muuten hyötyä kun on esimerkiksi ehdittävä bussille tai ehdittävä kadun yli valojen vaihtuessa.
  Vauhtileikittelyn oppimisen ja harjoittelun jälkeen voidaan siirtyä varsinaisiin intervalleihin. Vauhtileikittely ja intervallit eivät juurikaan eroa toisistaan - kuten nimikin sanoo, vaauhtileikittely on enemmän mielijohteesta aloitettu pyrähdys. Intervalleista voidaan puhua kun juostaan jossain radalla tai jollain selvällä erillisellä pätkällä, jossa toistetaan saman pituista matkaa ja jossa pyritään juoksemaan mahdollisimman kovaa ja kussakin intervallissa suurin piirtein samana pysyvää vauhtia. Hyvä intervallipaikka voi olla esimerkiksi loiva pitkä nousu, josta pääsee  alas lähtöpisteeseen jotain oikotietä. Toinen vaihtoehto on lyhyt (ympyrä)lenkki tai sitten vain tienpätkä jota juostaan edestakaisin. Tärkeintä on, että matkalla voi juosta esteettömästi kovaa, ilman suurempia mutkia tai törmäysvaaraa. Sopiva matka on sellainen, johon kovaa vauhtia juostessa kuluu n. 3-4 minuuttia. Ennen suositeltiin lyhyempiä intervalleja, mutta nykyisen käsityksen mukaan kestävyysjuoksussa intervallit saavat olla hyvinkin pitkiä (jopa 8 minuuttia). Toisaalta ne eivät voi olla hirvittävän pitkiä, koska ainakin oma kokemukseni on, että yksin juostessa on hankala ylläpitää vauhtia (intervallijuoksussa ajanottaja-kirittäjä onkin suureksi hyödyksi). 3-4 minuuttia on juuri sellainen aika (se tuntuu erittäin pitkältä) jonka vielä jaksaa vauhtia ylläpitää.
  Jokaisen vauhtijuoksun välillä pidetään lyhyt lepotauko, jolloin esimerkiksi palataan takaisin lähtöpisteeseen tai venytellään ja verrytellään kevyesti. Tauon pituus voi olla siinä 1-2 minuuttia, jolloin pulssin pitäisi olla selvästi alentunut ja olo alkaa tuntua paljon paremmalta.
   Tällaisia intervalleja toistetaan sitten 4-8 kertaa (enemmän jos intervallit ovat lyhyitä, vähemmän jos ne ovat tosi pitkiä, mutta 4 alkaa olla jo alaraja). Aluksi kannattaa olla varovainen, sillä 10 intervallia on jo aika raju juttu, jos on juossut täysillä. Ainakin minä olen täysin poikki juostuani kymmenenen kertaa 3-4 minuuttia niin kovaa kuin jaksan. Tavallisesti vauhti paranee jonkun verran neljänteen-viidenteen intervalliin asti, mutta sen jälkeen vaikeinta on pystyä ylipäänsä ylläpitämään samaa vauhtia ja lopussa vauhti alkaa varmasti hiipua. Tosin parasta intervalliharjoittelua on sellainen, jossa jaktaa viimeisetkin intervallit ylläpitää samaa vauhtia.
   Intervallit ovat harjoituksena erittäin raskaita, ja jossain lajeissa (triathlon) tehdään aika hirveitä rääkkejä. Juoksun jälkeen saattaa olo olla melko kehno. Ei ole ollenkaan mahdotonta että joutuu vaikkapa oksentamaan (Toisin sanoen, intervalleja ei pidä ruveta tekemään heti ruoan jälkeen, vaikka normaalilenkkiin ruokailuajankohta ei ihmeemmin vaikutakaan). Toisaalta interval lien vaikutuksen huomaa myös pian: juoksuvauhti jota kestää juosta ilman vaikeuksia, nousee selvästi ja mikä on vielä parempaa, juokseminen muuttuu helpommaksi ja kevyemmäksi. Tämä on ainakin minulle intervalli- ja yleensä vaihtelevan harjoittelun suurin etu: yksi raskas harjoittelu viikossa antaa vastapainokseen 4-5 erittäin mukavaa juoksua. Yksitoikkoisen, junnaavan harjoittelun pahin puoli on, että on jatkuvasti hiukan väsynyt, juoksu tuntuu lähes aina vähän vastenmieliseltä ja tuskaiselta. Nopeuksien ja matkojen vaihtelu tekee sen, että jokainen juoksu on aivan erilainen ja koskaan ei voi tietää, milloin on todella fantastinen ja mukava olo, milloin juoksu on todella nautintoa.
   Kolmas vauhtiharjoittelun muoto ovat sitten tosi kovavauhtiset pitkät juoksut. Ne voivat olla kilpailuja (10-20 kilometrin matkalla) tai sitten etukäteen suunniteltuja lenkkejä joissa tarkoitus on juosta kovaa. Saattaa olla hyvä että tällöinkin juoksee jonkun kaverin kanssa, jolloin vauhtia on helpompi ylläpitää, kun kilpailumomentti tulee mukaan. Toisaalta voi sitten juosta kelloa vastaan ja yrittää alittaa jollain määrätyllä matkalla aikaisempi ennätyksensä tai jokin muu aikaraja. Tällaiset "testijuoksut" kertovat kunnon muutoksista. Juuri kovaa juok seminen antaa tietenkin parhaan käsityksen siitä, mihin kunto nyt antaa myöten, onko olo surkean raskas vai mahdollisesti kevyt ja nautinnollinen.
   Kilpailut antavat myös selkeimmän kuvan kunnon muutoksista. Itsekseen juostu vauhtijuoksu ei ole tässä suhteessa mielestäni kovin luotettava, koska kaiken saaminen itsestään irti on kovin vaikeaa ellei ole kilpailua ja vieraita vauhdinpitäjiä.
  Edellä esitetyistä kolmesta vauhtiharjoittelun muodosta vauhtileikittely on yleisin ja riskittömin. Sitä voi harrastaa 2-3 harjoituksen yhteydessä viikossa, ja aina jos tuntuu kivalta voi tehdä pikku pyrähdyksiä. Se on leikkiä, ja sillä siisti. Ja ihmisen pitää leikkiä, kaikessa pitää olla vähän leikkiä, muuten se ei ole hauskaa. Voit vaikka spurtata ohitsesi juoksevan, mahdollisesti vastakkaisen sukupuolen edustajan perään, tai kun kuulet jonkun lähestyvän takanasi, voit yrittää karistaa hänet kannoiltasi tai kuvitella olevasi Lasse Virén Münchenin viimeisellä kierroksella, tai juosta lapsesi kanssa joka on liikkeellä polkupyörällä tai rullaluistimilla. Vauhtileikittelyssä ei ole tarkoitus vetää itseään piippuun, juosta siis äärirajoilla vaan niin että juoksu tuntuu vielä hyvältä. Jos juoksu ei maistu, niin silloin on ehkä paras kuunnella ruumistaan ja tehdä tasavauhtinen, rauhallinen harjoitus tai odotella ja koettaa vähän myöhemmässä vaiheessa jos reippaampikin vauhti alkaisi sujua.
  Kovavauhtiset intervallit, voivat olla ohjelmassa enintään kerran viikossa, jopa harvemminkin, jos niistä tuntuu olevan ongelmia. Olen tavannut pitää eräänlaisia intervalliharjoittelukausia kun olen tähdännyt johonkin tärkeään juoksuun (esim Helsinki City Marathoniin) mutta muuten olen tehnyt intervalleja melko epäsäännöllisesti. Ne vaativat hyvät olosuhteet, sopivan paikan, ja selvän tavoitteen jonka vuoksi viitsii vetää itsensä täysin piippuun, niin että rajun intervalliharjoittelun merkki on se, että olet todella poikki ja loppu, jalat tärisevät ja ainoa mitä voi tehdä on juoda paljon, koska mikään ruoka ei menisi alas. Jos heti intervallien jälkeen on mukava olo, olet fuskannut! Jos taas olo tuntuu hirveältä vielä tunnin-pari intervallien jälkeen, olet rehkinyt liikaa suhteessa kuntoosi ja saattaa olla paras kääntyä lääkärin puoleen...
  Pitkät ja keskipitkät kovavauhtiset juoksut sen sijaan kuuluvat viikkoharjoitteluun. Niiden pituutta voi vaihdella: joskus voi juosta lyhyemmänkin lenkin, joskus innostua juoksemaan jopa 20 kilometriä täysillä. Samoin vauhti on suhteellista: kilpailuissa kovempaa, yksinharjoitteluna kevyempää. Minulle käy joskus niin, kun henki ei ole päällä, että ns. kovavauhtinenkin harjoitus lässähtää jonkun ajan kuluttua melko rauhalliseksi. Jos huolimatta kaikista yrityksistä vauhti ei vain tunnu maistuvan, on paras antaa olla, ellei sitten treenaa johokin teräsmieskisaan tai ultrajuoksuun.
   Vaikka ei pitäisikään itseään muuna kuin harrastelijakuntoilijana (niin kuin suurin osa juoksijoista itseään pitää), kannattaa silti osallistua kilpailuihin ja ehkä pitää "kilpailukausia", jolloin osallistuu melko säännöllisesti, jopa viikottain johonkin kilpailuun. Varsinkin syksyisin valinnanvara on huomattava, ja jos haluaa niin voi melkeinpä juosta maratonin viikottain. Keväämmällä kilpailuja on huomattavasti harvemmassa, samoin myös kesällä, jolloin niistä tiedottaminenkin on melko huonoa. Tämä merkitsee sitä, että vauhtiharjoittelut ovat tuolloin enimmäkseen ei-kilpailuharjoituksia kun taas syksyllä kilpailujen myötä vauhtijuoksukertoja tulee tehtyä säännöllisesti ja ne saattavat olla vähän ylipitkiä (20 kilometriä vauhtijuoksuna on jo turhan pitkä toistuvasti juostuna). Kaiken kaikkiaan siis vauhtiharjoittelu voi parhaimmillaan kattaa noin puolet harjoittelusta, ja minimimäärä on juosta ainakin kerran viikossa ylläpitäen jonkinlaista vauhtia. Silloin voi olla varma, että jotain kehitystä tapahtuu. Tässä suhteessa aloitteleva nuorehko kuntoilija, jolla on jo jonkin verran matkakestävyyttä, on parhaassa asemassa. Hän kokee dramaattisia ja nopeita muutoksia ja hänen aikansa paranevat nopeasti. Sen sijaan pitemmälle ehtinyt ja vanhempi kuntoilija kuten tämän kirjoittaja joutuu todella rehkimään vauhtiharjoittelun kanssa saavuttaakseen edes jotain tuloksia, ja edistyminen on varsin hidasta. Varsinkaan kun ei ole kovin tunnollinen harjoittelija.
  Erilaiset vauhtiharjoittelumuodot lisäävät myös jalkavoimia. Vauhti lisää lihasten ja nivelten rasitusta paljon nopeammin suhteessa vauhdin lisäykseen. Kova vauhti, ponnahdukset, lihasliikkeet ovat hyvää voimaharjoittelua. On myös suositeltavaa tehdä voimaharjoittelua myös erilaisilla kuntosalivälineillä. Jos haluaa lisätä nopeuttaan äkkiä, on järkevää tehdä myös lihashar joituksia. Mitä todennäköisimmin henkilö, joka ei juuri ole harjoitellut juoksemista, on kaikilta osiltaan melko veltossa kunnossa: selkä- ja vatsalihakset ovat heikkoja, jaloista puhumattakaan. Hitaasti kiiruhtamisen etuna on ehdottomasti se, että silloin kaikki paikat vahvistuvat suurin piirtein saman aikaisesti. Hyvät selkä- ja vatsalihakset ovat erityisen tarpeellisia pitemmillä juoksuilla. Liian löysät selkälihakset voivat saada aikaan ikäviä seurauksia, kovia selkäkipuja ja jopa vammoja, varsinkin jos innostuu juoksemaan reippaasti heti alussa.  Juokseminenhan ei lajina ole niitä kaikkein monipuolisimpia. Päärasitus kohdistuu jalkoihin, käsiä käytetään suhteellisen vähän. Ero esimerkiksi hiihtämiseen tai uimiseen on selvä. Jos juoksu on ainoa liikuntalaji, jota harrastaa, niin silloin on suositeltavaa pyrkiä määrätietoisesti vahvistamaan erityisesti ylävartalon lihaksia.
    Juokseminen vaatii suhteellisen hyväkuntoista selkää, sillä selkä joutuu melko kovalle rasitukselle. Mutta ehkä tärkeintä on, että ylipäänsä vallitsee tasapaino: ei liioittele mitään yksittäistä osaa harjoittelussa. Vauhtiharjoittelu on juuri se osa, jossa hyödyt ovat suuria, mutta jossa vahingotkin voivat olla huomattavia. Hyppääminen yhtäkkiä intensiiviseen vauhtiharjoit teluun tuo taatusti esille kaikki ne piilevät ongelmat joita sinulla voi olla: heikot polvet, jaloille rasittava juoksutyyli (vahva pronaatio tai supinaatio), huono selkä jne. Toisaalta voi olla hyvä, että viat paljastuvat ajoissa, mutta itse ainakin olen havainnut paremmaksi hitaan kiiruhtamisen, jolloin ruumis sopeutuu ja viat eivät välttämättä edes ilmene. Minulla on melko vahva pronaatio, mutta se ei pahemmin minua näytä häiritsevän, paitsi jos juoksen liian kevyillä tossuilla. Polvien kanssa on joskus ollut luultavasti juuri pronaatioon liittyviä ongelmia, mutta kun en yrittänyt vääntää jalkojani pakolla suoriksi, hävisivät polvikivutkin (silloin tällöin, esimerkiksi pitkillä ajomatkoilla ne kyllä tuntuvat).
  Jos vauhtiharjoittelu aiheuttaa nivel- ja lihasvammoja, niin silloin on vain levättävä kylliksi ennen kuin ryhtyy uudelleen yrittämään. Fysikaalinen hoito voi myös auttaa. Mutta äkillinen polvikipu tai nilkkakipu kovavauhtisen juoksun jälkeen tai juoksun alussa (useimmat vammat ovat sellaisia, että ne tuntuvat vähiten juostessa, paitsi niin vakavat vammat että ne todella estävät juoksemisen, kuten lihasrevähtymät) on aina otettava jollain tavoin huomioon. Jos kipu on uusi ja ennalta tuntematon, niin silloin kannattaa kyllä ottaa hyvin rauhallisesti ja olla valmis muuttamaan suunnitelmia. Kovan intervalliharjoittelun tai vauhtileikittelyn sijasta ei ehkä juosta ollenkaan, tai vain hyvin rauhallisesti jolloin voi ikään kuin tunnustella onko vamma vakava, vai voiko sen kanssa juosta.
    Siis vielä kerran: ilman jonkinlaista vauhtiharjoittelua et ikinä pääse kokemaan sitä, miten nautinnollista juokseminen parhaimmillaan voi olla: leikittelevän kevyttä, rentoa menoa, jossa kilometrit hurahtavat huomaamatta ja juokseminen ei vähääkään haittaa maisemien ihailua tai hyvästä seurasta nauttimista - tai toisaalta voit keskittyä vain itseesi ja tuntea oman ruumiisi "täydellisyyden": kaikki on mahdollista. Verrattuna siihen uhraukseen jonka junnaava rutiinijuoksija tekee (on pakko juosta jotta voisin nukkua tai pitäisin painoni kurissa tms.) vauhtiharjoittelun antama palkinto on paljon välittömämpi ja helpommin koettavissa: se on nautinto, jota kaikille lämpimästi suosittelen.
   Tässä yhteydessä kannattaa ehkä mainita tuo kuuluisa "runner's high", juoksuun liittyvä hyvänolon tunne joka perustuu tiettyjen entsyymien tuottamiseen. Sanoisin, että tämä runner's high - juoksu huumeena - on aika paljon mytologiaa. Proosallisemmin se on yksinkertaisesti sitä kun hyväkuntoinen juoksija painelee itselleen helppoa ja kevyttä vauhtia. Mutta toki juoksun jälkeenkin voi olla hetkiä jolloin hyväolontunne on selvä ja huomattava. Mutta sehän voi vain perustua siihen että kun mielestäsi itse juokseminen on niin vastenmielistä, niin on mukavaa lopettaa ja juoda sitten vaikka yksi kalja. Hyvän olon tunne on taattu. Varmemmin tämän fiiliksen kuitenkin saa vauhtiharjoittelulla! Ja se saa sinut juoksemaan mieluummin, toisin kuin siinä tapauksessa jossa hyvänolon tunne on seurausta siitä, ettei tarvitse enää juosta.

Voimaharjoittelu - kuntopiiri

   Kaikissa valmennusoppaissa jotka on tarkoitettu vakaville kuntoilijoille mainitaan myös sana kuntopiiri. Luulin pitkään että sillä tarkoitettiin jotain sosiaalista kuntoilutoimintaa, Mutta piiri ei tarkoitakaan samaa kuin opintopiirissä tai paremmissa piireissä, vaan ajatuksena onkin jonkinlainen kaikkien lihasten läpikäyminen yksinkertaisten harjoitusten muodossa joita voi tehdä ilman erityisiä välineitä kotona tai hotellihuoneessa. Itse olen ollut hyvin laiska "kuntopiiri"harjoittelija, lähinnä vatsa- ja selkäliikkeitä, leuanvetoja yms harjoittava kun lenkkipolulla sattuvat telineet vastaan. Oppaat neuvovat että liikkeet on tehtävä varsin nopeatahtisesti, 20-40 kertaa per liike. Liikesar joja voisi olla kymmenkunta, mikä on ehkä vielä sellainen määrä jonka helposti oppii ja muistaa.

Tässä yksi helppo sarja:

 1. Kyykkyyn-ylös-hyppy
 2. Vatsalla maaten kaden niskan takana nostetaan selkää niin ylös kuin saadaan
 3. Paikallajuoksua polvet mahdollisimman korkealle
 4. Käsipunnerrukset jalkaterien varassa
 5. Selällään jalat 45 asteen kulmaan polvet suorina
 6. Leuanvetoa
 7. Selällään jalat koukussa lyhyitä nostoja ilman tukea kädet niskan takana
 8. Penkille nousua vuoroin kummallakin jalalla
 9. Käsipainoilla punnerruksia

  Kuulostaa tylsältä ja sitä se onkin! Itse harrastan tällaista treenausta vain silloin kun olen todella vakavasti valmentautumas sa jotain vuoden tärkeää juoksua varten. Tällainen harjoittelu sopii vauhtileikittelyjen ja kevyiden juoksujen yhteyteen, mutta sitä ei kannata tehdä kovimman harjoituksen jälkeen, ellei tee siitä osaa esim. intervalliharjoituksista.
  Muuten teen tilaisuuden tullen erilaisia liikkeitä, mutta itse uskon pikemminkin vaihtelevaan liikuntaan normaalioloissa: siis pyöräilyä, hiihtoa, halonhakkuuta, jne. Ja kuntosalilla käyntejä silloin tällöin. Tottakai on selvä, että jos haluaa suoritukseensa lisää voimaa ja kimmoisuutta niin kaikenlaiset lihasliikkeet ovat olennaisen tärkeitä. Mutta kuntosalit eivät kuulu tämän kirjan piiriin.

  Yksi vinkki on käyttää nykyään myynnissä olevia kuntovoimis telukasetteja. Itse olen treenannut Cindy Crawfordin avulla, mikä on esteettisesti erinomaisen miellyttävää, ja liikkeet ovat itse asiassa varsin rankkoja jos ne tekee samalla perusteellisuudella kuin Cindy. Voin hyvin ymmärtää että joku amerikkalainen läskeissään hyllyvä nainen voi lähes kuolla yrittäessään viedä ohjelmaa läpi...