Sisällysluettelo


 
 

  3. Kestävyys vaatii kilometrejä

 

 
 
 
 

     Aloittelijalle parikin kilometriä tuntuu todella pitkältä matkalta. Ja niinhän se onkin, sellaista matkaa ei juuri viitsi kävellä, ellei ole pakko tai ilma ole upea. Mutta juoksijalle kaksi kilometriä on vähän. Se vie aikaa ehkä 10-15 minuuttia ja on aivan liian lyhyt aika. Noin puoli tuntia olisi sopiva harjoitusaika jo alkajaisiksi. Toisin sanoen, 3-4 rauhallista kilometriä on paras tapa aloittaa juokseminen.
   Tärkeintä on löytää oikea vauhti. Ei liian hidas, mutta ei liian kova. Liian kova vauhti pysäyttää melko pian ja saattaa tappaa koko innostuksenkin. Vauhdin tulee olla sellainen jossa juoksu jo jonkin verran hengästyttää, mutta jota pystyy juoksemaan ainakin muutaman kilometrin. Jos juostessa pystyy keskustelemaan kaverin kanssa ilman pienintäkään vaikeutta niin vauhti on liian hidas - sanoivat naistenlehtien lenkkeilyohjeet mitä tahansa. Tietysti näinkin hitaasta vauhdista on JOTAIN iloa (ainakin saa raitista ilmaa) mutta pitemmällä tähtäyksellä se ei vastaa tarkoitustaan. Lievä hikoilu ja hengästyminen ovat kunnon kohottamisen kannalta olennaisia.
  Mahdollisimman rauhallinen ja hidas alku on myös olennainen vammojen välttämiskeino. Vain kilometrien rauhallisen lisäämisen kautta voidaan päästä siihen että kunto kestää jotain muutakin. En suosittele vauhdin lisäämistä kovin nopeasti alussa. Se johtaa taatusti erilaisiin vammoihin. Vasta kun kilometrejä ja harjoitustunteja on suuri määrä takana, voi ruveta nostamaan vauhtia. Aloittelijan jalat ovat heikot, nilkat eivät kestä, polvet pettävät, selkä reistailee. Kaikki nämä paikat vahvistuvat vain rauhallisen, hitaan etenemisen kautta.
   Mutta kun alkaa tuntua siltä, että kilometrit sujuvat mukavasti, vammoja ei ole ilmaantunut, niin on syytä ruveta lisäämään matkan pituutta (itse juoksin noin viisi vuotta  (tosi on!) suurin piirtein kolmen kilometrin lenkkejä). Aluksi kerran viikossa pitäisi juosta yksi pitempi matka. Se voi olla vaikka kymmenen kilometriä (siis noin tunnnin juoksu), mutta sitä voi vähitellen lisätä kunnes pääsee jonnekin viiteentoista-kahteenkymmeneen kilometriin. Siitä ei kannata ruveta enää matkaa lisäilemään, pitkään aikaan.
   Tärkeintä on oikeastaan se, kuinka kauan aikaa käyttää lenkkiin, eivät niinkään kilometrit. Hyvä aloitustahti voisi olla esimerkiksi 30-40 minuuttia juoksua 3-4 kertaa viikossa. Muutaman kuukauden juoksemisen jälkeen voisi yrittää pidentää yhtä juoksukertaa tuntiin ja siitä vähitellen puoleentoista tuntiin.
  Kun ottaa huomioon, että nämä ajat ovat suurin piirtein nettoaikoja, toisin sanoen valmistautuminen ja juoksun jälkeinen peseytyminen ja vaatteiden vaihto vievät enintään yhteensä puoli tuntia lisää, niin voi todella sanoa, että juoksu ei juurikaan vie aikaa muulta elämältä. Kun sen lisäksi voi sijoittaa melkein mihin tahansa vuorokauden ajankohtaan ja joustaa säiden mukaan, niin on vaikea kuvitella ihmistä, joka ei voisi harrastaa juoksemista ajanpuutteen vuoksi.
   Jos juokset kolme kertaa viikossa, joista yhden tai kaksi kertaa viikonlopun aikana, niin kolmannen kerran voit sijoittaa aivan säiden mukaan, silloin kun ilta on kuin samettia tai kun aurinko nousee pilvettömälle taivaalle ja koko kaupunki on autio ja tyhjä, varsinkin autoista. Syksyisin voi toki juosta myös "varastoon": aina kun sää sallii voi käydä lenkillä ja sitten istua mukavasti kotona tai poljeskella kuntopyörää, kun ulkona tulee vettä kuin aisaa tai ensimmäinen räntäsade liukastuttaa kadut.
   Jos taas olet jo ennestään hyväkuntoinen tai ehkä jonkun verran harrastanut juoksemista tai pyöräilyä, voit varsin nopeassa tahdissa pidentää lenkkejäsi, tihentää niiden väliä ja lisätä myös nopeutta. Harjoitusaikoja ei tarvitse tällöin juurikaan lisätä, vaan vauhdin lisäys merkitsee, että samassa ajassa kertyy enemmän kilometrejä. Vasta sitten kun alat päästä tosi himokuntoilun makuun ja rupeat juoksemaan sekä aamuin että illoin, alkavat juoksuaikasikin lisääntyä. Itse uskon - ja liikuntalääketiede on myös tällä kannalla - että liika on aina liikaa: että ihmisen joka ei juokse kilpaillakseen tai tullakseen ikäkausihuipuksi, ei pidä juosta joka päivä eikä varsinkaan kahta kertaa päivässä kuin poikkeustapauksissa (valmentautuminen johonkin erityiseen vuoden tärkeimpään juoksuun, todella hyvät ilmat jotka lupaavat päättyä, lomamatka) eikä varsinkaan liian pitkiä aikoja jatkuvasti, mutta kuten toisessa luvussa esitän tarkemmin, tärkeintä on sensijaan harjoitusrytmin jatkuva vaihtelu. Eräs ystäväni joka juoksee jatkuvasti samaa, suhteellisen hidasta vauhtia, on kasvattanut kuntoaan vain lisäämällä juoksemiseen käyttämäänsä aikaa. Hän saattaa juosta kaksi-kolme tuntia päivässä, mikä on mahdollista, koska hän juoksee töihin ja takaisin, mutta vaikka vauhti onkin hidas, niin en usko että tällainen on järkevää (nyttemmin hän onkin muuttanut harjoitteluaan vaihtelevammaksi).
   Alkajalle saattaa kuitenkin sopia parhaiten junnaava, rutiiniksi muodostuva, suurin piirtein samanpituinen matka suurin piirtein samalla lenkillä. Tuttu lenkki on hyvä, koska juuri alkajalle sattuu enemmän onnettomuuksia kuten esimerkiksi nilkan nyrjäytyksiä; on paras juosta melko mukavalla ja tasaisella alustalla.
   Kilometrien kerääminen tai tuntien laskeminen kuulostaa tylsältä. Sitä se tietysti onkin. En tiedä muista, mutta itselleni kyllä kilometrien laskeminen on toiminut myös tiettynä kannus tajana. Se on ainakin jossain mielessä tuntuva tulos: voi havaita että melko vähäiselläkin ajankäytöllä kilometreja vain alkaa vääjäämättömästi karttua. Aloittelijan ajankäyttösuosituksella tulee viikossa ehkä n. 15-25 kilometriä ja kun vauhti ja aika hieman lisääntyvät, on suhteellisen helppoa juosta siinä 30-40 kilometriä viikossa. Tämä merkitsee jo säännöllisesti tehtynä 1500-2000 kilometriä vuodessa, mikä tuntuu aika uskomattomalta määrältä, mutta syntyy melkein huomaamatta (paitsi että sen kyllä huomaa kropassa)!
  Kilometrien laskeminen tarkoittaa sitä, että alat pitää jonkinlaista juoksupäiväkirjaa. Olen pannut tähän kirjaan mukaan mielestäni hyvän juoksupäiväkirjamallin: voit kopioida sitä ja pistä reikäkansioon niin saat jatkuvan juoksupäiväkirjan. (Tosin yhden ainoan juoksupäiväkirjan kerääminen on riski: harva asia harmittaa minua niin kuin se, että eräiden juhlien jälkeen havaitsin vuosien 1989-90 juoksu- ja hiihtopäiväkirjani kadonneen! Vieläkään en tiedä pihistikö sen joku kutsuvieras vai hävisikö se juhlia edeltäneen siivouksen aikana).
  Juoksupäiväkirjan yksi positiivisia vaikutuksia on se, että se tekee juoksemisen säännölliseksi; on pakko mennä juoksemaan jotta päiväkirjaan ei tulisi tyhjää päivää. Päiväkirjaan voi myös sijoittaa tulevia juoksuja, kilpailuja sekä näitä varten harjoitustavoitteita.  Edelleen kilpailujen jälkeen voi harjoit teluohjelmaa analysoimalla nähdä miksi jokin juoksu on sujunut hyvin tai huonosti. Juoksupäiväkirjan tärkein anti on kuitenkin että se kertoo kuinka paljon kilometrejä on kertynyt tai kuinka paljon aikaa on käytetty. Totta kai juoksupäiväkirjaan voi pistää muitakin merkintöjä: säästä, terveydentilasta, perhe-elämän sujumisesta (miten riidat vaikuttavat juoksemiseen tai päinvastoin!), ystävistä, joiden kanssa on juossut. Juoksupäiväkirjaan kannattaa merkitä kaikki ne juoksutapahtumat joihin osallistuu ja joiden avulla juoksemista voi rytmittää.
  Nopeutta tarkastelevassa luvussa puhutaan enemmän harjoittelun epäsäännöllisyydestä, mutta jo tässä kannattaa korostaa sitä, että alun junnaamisen jälkeen kannattaa siirtyä eripituisiin lenk keihin, joko niin että kierrät samaa lenkkiä useampia kertoja tai sitten niin, että suunnittelet pari kolme eripituista lenkkiä ja juokset niitä. Vaikka juoksisitkin samalla vauhdilla, niin lenkkien pituuden vaihtelu merkitsee että kokonaisrasitus vaihtelee. Maalaisjärkikin sanoo, että pitkän lenkin jälkeen seuraava lenkki voi olla paljon lyhyempi ja että raskaan viikon jälkeen voi hellittää reilusti ja juosta vain hyvin lyhyitä lenkkejä pari kolme kertaa viikon aikana.
   Mitä tämä kilometrien nieleminen sinulle antaa? Alkuvaiheessa luullakseni enemmänkin tuskaa ja kärsimystä. Itse asiassa haluaisin väittää, että aloitteleva juoksija joutuu melko pitkään kokemaan juoksemisen raskaana, ikävänä ja tuskallisena. Hän voi saada erilaisia vaivoja ja juoksu voi tuntua raskaalta ja tylsältä. Tätä vaihetta voisi vaikka kutsua junnausvaiheeksi. Ei kannata kuitenkaan lannistua ja lopettaa, sillä kun on ylittänyt junnausvaiheen ja saanut juoksuun enemmän tehoa ja keveyttä, onkin jo siirrytty toiseen vaiheeseen jossa juokseminen todella alkaa sujua, siitä alkaa pitää ja juokseminen onkin yhtäkkiä enimmäkseen mukavaa. Useimmat juoksukerrat tuntuvat kevyiltä ja kivoilta, tunnet kuinka jalkasi jaksavat vaikka mitä,  kilpailuissa juoksu etenee mukavasti ja vain silloin tällöin vanha raskaus muistuttaa itsestään. Kun olet hyvässä kunnossa, niin ehkä 1-2 kertaa viikossa juoksu voi tunuta raskaalta ja tylsältä, mutta muuten sen pitäisi olla kevyttä ja hauskaa.
  Tämä toinen vaihe on jonkinlainen juoksun kultainen keskivaihe, johon voi aina palata, kun sen on ohittanut. Nimittäin kolmantena vaiheena juoksijan uralla voi erottaa himoharjoittelun ja kilpailuja pääasialllisena tavoitteena pitävän vaiheen. Tällöin juoksija juoksee joka päivä ja parhaina päivinä kaksi kertaa, kun hän lisäksi vielä tekee kaikenlaisia muita harjoituksia ja vie rasituksen aina äärimmilleen, joko pituuden, vauhdin tai molemien yhdessä suhteen, niin suurin osa juoksemisesta on raskasta ja vaatii huomattavaa itsekieltäymystä.
  Tällöin ollaan vaiheessa jossa ehkä yksi kerta viidestä on mukavaa. Ja juoksemisen tavoitteena ei enää ole nautinto, vaan voitto, pärjääminen, ja kova aika. En suosittele tällaista, vaikka olen itse joskus sortunut siihen (sekin on hauska kokea!), enkä usko että siinä on pitemmällä tähtäyksellä mitään järkeä. Silloin ollaan jo tilanteessa että juoksemisesta tulee vain raskasta ja kuluttavaa työtä, joka ei tuo juuri mitään iloa. Uhkana ovat myös erilaiset kulumavammat, loukkaantumiset ja muut ikävyydet.
  Tämän kirjan ajatuksena on neuvoa lukijaa miten siirtyä junnausvaiheesta juoksunautinnon vaiheeseen, siihen että juoksu on hauskaa kevyttä ja tyylikästä. ja tuottaa tyydytystä. Jossain määrin kuvaan myös sitä, mitä kolmas, himokuntoilun vaihe tuo tullessaan. Itse asiassa koko kirjani tavoite on auttaa juoksemaan siten, että pääset jonkinlaiseen nautinnolliseen, itsesi kannalta täydelliseen suoritukseen jossa askelesi ovat kevyitä, ajatuksesi positiivisia ja juoksu tuottaa sinulle pelkkää tyydytystä. Jolloin siis aina kun koet itsesi väsyneeksi, vihaiseksi, kurjaksi, niin voit nostaa mielialaasi monta pykälää pelkästään menemällä lenkille. Mutta tämän tavoitteen saavuttaminen ei ole helppoa. Se vaatii työtä ja tuskaa, mutta ei verta!
 
 

Juoksupäiväkirjamerkinnän malli (yksi aukeama = yksi viikko)
 

Vuosi/kuukausi/viikko:  ________________________________________
Viikonpäivä/kellonaika: ________________________________________
Missä juostu:  _________________________________________________
Juoksun kesto: _________________________________________________
Juostu matka: __________________________________________________
Luonnehdinta: (kevyt/raskas/kovavauhtinen/vaihteleva, vauh tileikittely/intervallit/km vauhti): ___________________________
________________________________________________________________
Huomautukset (kenen kanssa, millainen fiilis yms): _____________
________________________________________________________________

(Viikkoa koskevat merkinnät)
Viikon km- ja tuntimäärien yhteenlasku: ________________________
Tähän mennessä vuoden aikana juostu: ___________________________
Viikkoa koskevat kommentit (terveydentila, juoksutuntuma, sää etc.): _________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________

(TUNNUSTUS   1.6.99: Olen lopettanut juoksupäiväkirjan pidon, mutta merkitsen edelleen muistiin hiihtokilometrit. Enkä loppuaikoina merkinnyt enää kilometrejä muistiin vaan ainoastaan juoksuajan)


Seuraava luku