Aloittelijalle parikin kilometriä tuntuu
todella pitkältä matkalta. Ja niinhän se onkin, sellaista
matkaa ei juuri viitsi kävellä, ellei ole pakko tai ilma ole
upea. Mutta juoksijalle kaksi kilometriä on vähän. Se vie
aikaa ehkä 10-15 minuuttia ja on aivan liian lyhyt aika. Noin puoli
tuntia olisi sopiva harjoitusaika jo alkajaisiksi. Toisin sanoen, 3-4 rauhallista
kilometriä on paras tapa aloittaa juokseminen.
Tärkeintä on löytää oikea vauhti.
Ei liian hidas, mutta ei liian kova. Liian kova vauhti pysäyttää
melko pian ja saattaa tappaa koko innostuksenkin. Vauhdin tulee olla sellainen
jossa juoksu jo jonkin verran hengästyttää, mutta jota pystyy
juoksemaan ainakin muutaman kilometrin. Jos juostessa pystyy keskustelemaan
kaverin kanssa ilman pienintäkään vaikeutta niin vauhti
on liian hidas - sanoivat naistenlehtien lenkkeilyohjeet mitä tahansa.
Tietysti näinkin hitaasta vauhdista on JOTAIN iloa (ainakin saa raitista
ilmaa) mutta pitemmällä tähtäyksellä se ei vastaa
tarkoitustaan. Lievä hikoilu ja hengästyminen ovat kunnon kohottamisen
kannalta olennaisia.
Mahdollisimman rauhallinen ja hidas alku on myös olennainen
vammojen välttämiskeino. Vain kilometrien rauhallisen lisäämisen
kautta voidaan päästä siihen että kunto kestää
jotain muutakin. En suosittele vauhdin lisäämistä kovin
nopeasti alussa. Se johtaa taatusti erilaisiin vammoihin. Vasta kun kilometrejä
ja harjoitustunteja on suuri määrä takana, voi ruveta nostamaan
vauhtia. Aloittelijan jalat ovat heikot, nilkat eivät kestä,
polvet pettävät, selkä reistailee. Kaikki nämä
paikat vahvistuvat vain rauhallisen, hitaan etenemisen kautta.
Mutta kun alkaa tuntua siltä, että kilometrit
sujuvat mukavasti, vammoja ei ole ilmaantunut, niin on syytä ruveta
lisäämään matkan pituutta (itse juoksin noin viisi
vuotta (tosi on!) suurin piirtein kolmen kilometrin lenkkejä).
Aluksi kerran viikossa pitäisi juosta yksi pitempi matka. Se voi olla
vaikka kymmenen kilometriä (siis noin tunnnin juoksu), mutta sitä
voi vähitellen lisätä kunnes pääsee jonnekin viiteentoista-kahteenkymmeneen
kilometriin. Siitä ei kannata ruveta enää matkaa lisäilemään,
pitkään aikaan.
Tärkeintä on oikeastaan se, kuinka kauan aikaa
käyttää lenkkiin, eivät niinkään kilometrit.
Hyvä aloitustahti voisi olla esimerkiksi 30-40 minuuttia juoksua 3-4
kertaa viikossa. Muutaman kuukauden juoksemisen jälkeen voisi yrittää
pidentää yhtä juoksukertaa tuntiin ja siitä vähitellen
puoleentoista tuntiin.
Kun ottaa huomioon, että nämä ajat ovat suurin
piirtein nettoaikoja, toisin sanoen valmistautuminen ja juoksun jälkeinen
peseytyminen ja vaatteiden vaihto vievät enintään yhteensä
puoli tuntia lisää, niin voi todella sanoa, että juoksu
ei juurikaan vie aikaa muulta elämältä. Kun sen lisäksi
voi sijoittaa melkein mihin tahansa vuorokauden ajankohtaan ja joustaa
säiden mukaan, niin on vaikea kuvitella ihmistä, joka ei voisi
harrastaa juoksemista ajanpuutteen vuoksi.
Jos juokset kolme kertaa viikossa, joista yhden tai kaksi
kertaa viikonlopun aikana, niin kolmannen kerran voit sijoittaa aivan säiden
mukaan, silloin kun ilta on kuin samettia tai kun aurinko nousee pilvettömälle
taivaalle ja koko kaupunki on autio ja tyhjä, varsinkin autoista.
Syksyisin voi toki juosta myös "varastoon": aina kun sää
sallii voi käydä lenkillä ja sitten istua mukavasti kotona
tai poljeskella kuntopyörää, kun ulkona tulee vettä
kuin aisaa tai ensimmäinen räntäsade liukastuttaa kadut.
Jos taas olet jo ennestään hyväkuntoinen
tai ehkä jonkun verran harrastanut juoksemista tai pyöräilyä,
voit varsin nopeassa tahdissa pidentää lenkkejäsi, tihentää
niiden väliä ja lisätä myös nopeutta. Harjoitusaikoja
ei tarvitse tällöin juurikaan lisätä, vaan vauhdin
lisäys merkitsee, että samassa ajassa kertyy enemmän kilometrejä.
Vasta sitten kun alat päästä tosi himokuntoilun makuun ja
rupeat juoksemaan sekä aamuin että illoin, alkavat juoksuaikasikin
lisääntyä. Itse uskon - ja liikuntalääketiede
on myös tällä kannalla - että liika on aina liikaa:
että ihmisen joka ei juokse kilpaillakseen tai tullakseen ikäkausihuipuksi,
ei pidä juosta joka päivä eikä varsinkaan kahta kertaa
päivässä kuin poikkeustapauksissa (valmentautuminen johonkin
erityiseen vuoden tärkeimpään juoksuun, todella hyvät
ilmat jotka lupaavat päättyä, lomamatka) eikä varsinkaan
liian pitkiä aikoja jatkuvasti, mutta kuten toisessa luvussa esitän
tarkemmin, tärkeintä on sensijaan harjoitusrytmin jatkuva vaihtelu.
Eräs ystäväni joka juoksee jatkuvasti samaa, suhteellisen
hidasta vauhtia, on kasvattanut kuntoaan vain lisäämällä
juoksemiseen käyttämäänsä aikaa. Hän saattaa
juosta kaksi-kolme tuntia päivässä, mikä on mahdollista,
koska hän juoksee töihin ja takaisin, mutta vaikka vauhti onkin
hidas, niin en usko että tällainen on järkevää
(nyttemmin hän onkin muuttanut harjoitteluaan vaihtelevammaksi).
Alkajalle saattaa kuitenkin sopia parhaiten junnaava,
rutiiniksi muodostuva, suurin piirtein samanpituinen matka suurin piirtein
samalla lenkillä. Tuttu lenkki on hyvä, koska juuri alkajalle
sattuu enemmän onnettomuuksia kuten esimerkiksi nilkan nyrjäytyksiä;
on paras juosta melko mukavalla ja tasaisella alustalla.
Kilometrien kerääminen tai tuntien laskeminen
kuulostaa tylsältä. Sitä se tietysti onkin. En tiedä
muista, mutta itselleni kyllä kilometrien laskeminen on toiminut myös
tiettynä kannus tajana. Se on ainakin jossain mielessä tuntuva
tulos: voi havaita että melko vähäiselläkin ajankäytöllä
kilometreja vain alkaa vääjäämättömästi
karttua. Aloittelijan ajankäyttösuosituksella tulee viikossa
ehkä n. 15-25 kilometriä ja kun vauhti ja aika hieman lisääntyvät,
on suhteellisen helppoa juosta siinä 30-40 kilometriä viikossa.
Tämä merkitsee jo säännöllisesti tehtynä
1500-2000 kilometriä vuodessa, mikä tuntuu aika uskomattomalta
määrältä, mutta syntyy melkein huomaamatta (paitsi
että sen kyllä huomaa kropassa)!
Kilometrien laskeminen tarkoittaa sitä, että alat
pitää jonkinlaista juoksupäiväkirjaa. Olen pannut tähän
kirjaan mukaan mielestäni hyvän juoksupäiväkirjamallin:
voit kopioida sitä ja pistä reikäkansioon niin saat jatkuvan
juoksupäiväkirjan. (Tosin yhden ainoan juoksupäiväkirjan
kerääminen on riski: harva asia harmittaa minua niin kuin se,
että eräiden juhlien jälkeen havaitsin vuosien 1989-90 juoksu-
ja hiihtopäiväkirjani kadonneen! Vieläkään en
tiedä pihistikö sen joku kutsuvieras vai hävisikö se
juhlia edeltäneen siivouksen aikana).
Juoksupäiväkirjan yksi positiivisia vaikutuksia on
se, että se tekee juoksemisen säännölliseksi; on pakko
mennä juoksemaan jotta päiväkirjaan ei tulisi tyhjää
päivää. Päiväkirjaan voi myös sijoittaa tulevia
juoksuja, kilpailuja sekä näitä varten harjoitustavoitteita.
Edelleen kilpailujen jälkeen voi harjoit teluohjelmaa analysoimalla
nähdä miksi jokin juoksu on sujunut hyvin tai huonosti. Juoksupäiväkirjan
tärkein anti on kuitenkin että se kertoo kuinka paljon kilometrejä
on kertynyt tai kuinka paljon aikaa on käytetty. Totta kai juoksupäiväkirjaan
voi pistää muitakin merkintöjä: säästä,
terveydentilasta, perhe-elämän sujumisesta (miten riidat vaikuttavat
juoksemiseen tai päinvastoin!), ystävistä, joiden kanssa
on juossut. Juoksupäiväkirjaan kannattaa merkitä kaikki
ne juoksutapahtumat joihin osallistuu ja joiden avulla juoksemista voi
rytmittää.
Nopeutta tarkastelevassa luvussa puhutaan enemmän harjoittelun
epäsäännöllisyydestä, mutta jo tässä
kannattaa korostaa sitä, että alun junnaamisen jälkeen kannattaa
siirtyä eripituisiin lenk keihin, joko niin että kierrät
samaa lenkkiä useampia kertoja tai sitten niin, että suunnittelet
pari kolme eripituista lenkkiä ja juokset niitä. Vaikka juoksisitkin
samalla vauhdilla, niin lenkkien pituuden vaihtelu merkitsee että
kokonaisrasitus vaihtelee. Maalaisjärkikin sanoo, että pitkän
lenkin jälkeen seuraava lenkki voi olla paljon lyhyempi ja että
raskaan viikon jälkeen voi hellittää reilusti ja juosta
vain hyvin lyhyitä lenkkejä pari kolme kertaa viikon aikana.
Mitä tämä kilometrien nieleminen sinulle
antaa? Alkuvaiheessa luullakseni enemmänkin tuskaa ja kärsimystä.
Itse asiassa haluaisin väittää, että aloitteleva juoksija
joutuu melko pitkään kokemaan juoksemisen raskaana, ikävänä
ja tuskallisena. Hän voi saada erilaisia vaivoja ja juoksu voi tuntua
raskaalta ja tylsältä. Tätä vaihetta voisi vaikka kutsua
junnausvaiheeksi. Ei kannata kuitenkaan lannistua ja lopettaa, sillä
kun on ylittänyt junnausvaiheen ja saanut juoksuun enemmän tehoa
ja keveyttä, onkin jo siirrytty toiseen vaiheeseen jossa juokseminen
todella alkaa sujua, siitä alkaa pitää ja juokseminen onkin
yhtäkkiä enimmäkseen mukavaa. Useimmat juoksukerrat tuntuvat
kevyiltä ja kivoilta, tunnet kuinka jalkasi jaksavat vaikka mitä,
kilpailuissa juoksu etenee mukavasti ja vain silloin tällöin
vanha raskaus muistuttaa itsestään. Kun olet hyvässä
kunnossa, niin ehkä 1-2 kertaa viikossa juoksu voi tunuta raskaalta
ja tylsältä, mutta muuten sen pitäisi olla kevyttä
ja hauskaa.
Tämä toinen vaihe on jonkinlainen juoksun kultainen
keskivaihe, johon voi aina palata, kun sen on ohittanut. Nimittäin
kolmantena vaiheena juoksijan uralla voi erottaa himoharjoittelun ja kilpailuja
pääasialllisena tavoitteena pitävän vaiheen. Tällöin
juoksija juoksee joka päivä ja parhaina päivinä kaksi
kertaa, kun hän lisäksi vielä tekee kaikenlaisia muita harjoituksia
ja vie rasituksen aina äärimmilleen, joko pituuden, vauhdin tai
molemien yhdessä suhteen, niin suurin osa juoksemisesta on raskasta
ja vaatii huomattavaa itsekieltäymystä.
Tällöin ollaan vaiheessa jossa ehkä yksi kerta
viidestä on mukavaa. Ja juoksemisen tavoitteena ei enää
ole nautinto, vaan voitto, pärjääminen, ja kova aika. En
suosittele tällaista, vaikka olen itse joskus sortunut siihen (sekin
on hauska kokea!), enkä usko että siinä on pitemmällä
tähtäyksellä mitään järkeä. Silloin
ollaan jo tilanteessa että juoksemisesta tulee vain raskasta ja kuluttavaa
työtä, joka ei tuo juuri mitään iloa. Uhkana ovat myös
erilaiset kulumavammat, loukkaantumiset ja muut ikävyydet.
Tämän kirjan ajatuksena on neuvoa lukijaa miten siirtyä
junnausvaiheesta juoksunautinnon vaiheeseen, siihen että juoksu on
hauskaa kevyttä ja tyylikästä. ja tuottaa tyydytystä.
Jossain määrin kuvaan myös sitä, mitä kolmas,
himokuntoilun vaihe tuo tullessaan. Itse asiassa koko kirjani tavoite on
auttaa juoksemaan siten, että pääset jonkinlaiseen nautinnolliseen,
itsesi kannalta täydelliseen suoritukseen jossa askelesi ovat kevyitä,
ajatuksesi positiivisia ja juoksu tuottaa sinulle pelkkää tyydytystä.
Jolloin siis aina kun koet itsesi väsyneeksi, vihaiseksi, kurjaksi,
niin voit nostaa mielialaasi monta pykälää pelkästään
menemällä lenkille. Mutta tämän tavoitteen saavuttaminen
ei ole helppoa. Se vaatii työtä ja tuskaa, mutta ei verta!
Juoksupäiväkirjamerkinnän malli (yksi aukeama = yksi
viikko)
Vuosi/kuukausi/viikko: ________________________________________
Viikonpäivä/kellonaika: ________________________________________
Missä juostu: _________________________________________________
Juoksun kesto: _________________________________________________
Juostu matka: __________________________________________________
Luonnehdinta: (kevyt/raskas/kovavauhtinen/vaihteleva, vauh tileikittely/intervallit/km
vauhti): ___________________________
________________________________________________________________
Huomautukset (kenen kanssa, millainen fiilis yms): _____________
________________________________________________________________
(Viikkoa koskevat merkinnät)
Viikon km- ja tuntimäärien yhteenlasku: ________________________
Tähän mennessä vuoden aikana juostu: ___________________________
Viikkoa koskevat kommentit (terveydentila, juoksutuntuma, sää
etc.): _________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
(TUNNUSTUS 1.6.99: Olen lopettanut juoksupäiväkirjan pidon, mutta merkitsen edelleen muistiin hiihtokilometrit. Enkä loppuaikoina merkinnyt enää kilometrejä muistiin vaan ainoastaan juoksuajan)