2. Aloitus

   Jos et ole koskaan harrastanut varsinaista kuntoilua, niin miksi aloittaisit? Useimmilla meistä on toki jotain muistikuvia lapsuuden urheiluharrastuksista, joukkuepeleistä, leikeistä jne. mutta tuskinpa ne saavat ketään uudelleen innostumaan. Päinvastoin, nämä muistot taitavat olla enimmäkseen ikäviä.
  Useimmiten syy liikunnan aloittamiseen onkin nykytilanteessa: ikä, tai vatsa,  alkaa painaa. Minun juoksemisharrastukseni sai alkunsa niin, että eräissä juhlissa 1970-luvun alussa (1970?) joissa oli nautittu myös alkoholia "riittävästi", järjestettiin juoksukilpailut. Oli talvi ja juostiin talvitamineissa, kuka painavissa talvikengissä, kuka palttoo päällä. Ylivoimainen voittaja oli kippurasaappaissa ja karvareuhka päässä hölköttänyt Pentti Linkola, joka tuli minua vastaan kun itse olin vielä toivottoman kaukana kääntöpisteestä, ja sydän hakkasi eikä hengitys enää kulkenut vaan vauhtia oli pakko hiljentää. Kun minut vielä voitti silloin toivottoman vanhana pitämäni Pekka Tarkka - loppujen lopuksi meidän ikäeromme ei ole kuin kymmenkunta vuotta - niin tiesin mikä oli ongelma: olin päästänyt itseni surkeaan kuntoon. Seuraavina iltoina kävin juoksemassa läheisellä Pirkkolan pururadalla, joka oli silloin runsaan kolmen kilometrin mittainen, ja siitä se alkoi. Sen verran olin lukenut sanomalehdistä ohjeita, että pitäisi tehdä Cooperin testi ja aloittaa varovasti. Tossuina minulla oli vanhat tennistossut, ei silloin lenkkitossuja oikeastaan ollutkaan. En ainakaan tiennyt mitään niiden olemassaolosta. Eli pururata oli juuri oikea paikka, jossa ei ollut pelkoa jalkavammoista ja rata oli sopivan vaihteleva. Eikä matka ollut liian pitkä: aluksi minulle riitti hyvin yksi kierros, parhaassa tapauksessa kaksi. Cooperin testinkin tein tuolla radalla, sillä minulla ei ollut aavistustakaan kuinka pitkä olisi yksi täysi ratakierros. Pirkkolan radalla sen sijaan tiesi juoksumatkan pituuden koko ajan. Vuoden harjoittelun jälkeen osallistuin uudelleen juoksukilpailuun. Linkola ei ollut enää mukana, mutta Pekka Tarkka tuli tällä kertaa lyödyksi. Olisin muuten voittanut koko kilpailun, mutta kun vahdin tiukasti Tarkkaa, niin Pentti Saaritsa pääsi puhaltamaan ohi ja voitti juoksun niukasti. Opin siis heti myös jotain kilpailutaktiikasta: kaikkia kanssakilpailijoita on pidettävä potentiaalisina uhkina.
  Nykyään aloittelijalle tarjotaan heti huippuvälineet eikä pururadalla juokseminen ei ole aivan välttämätöntä. Mutta silti suosittelen sitä lämpimästi; miksi hankkia kalliit välineet kun pururadalla voi juosta melkein tossuissa kuin tossuissa ja rata ei taatusti ole yksitoikkoinen. Esimerkiksi Helsingissä on monia erinomaisia pururatoja: Paloheinä, Pirkkola, Meilahti ja jonkunlainen pururata löytyy melkein joka kirkonkylästä, koska puru on hyvä alusta hiihtoladulle (se toimii eristeenä, eikä pilaa suksenpohjia vaikka lunta olisi vähemmänkin). Senkin takia niitä kannattaa suosia.  Yksi aloittelijan ongelma on, että useinkaan lähellä ei ole pururataa vaan sinne täytyy varta vasten mennä, ja silloin tietysti useimmiten autolla. Pyörä-juoksu yhdistelmä on mahdollinen ja erittäin suositeltava koska pyörällä ajaminen käy erinomaisesti verryttelystä, normaalivauhdilla siitä ei juuri ole kunnon kannalta hyötyä, niin kuin jokainen työmatkapyöräilijä hyvin tietää.
   Mitä sitten on kuntoilu? Yksinkertainen määritelmä voisi olla seuraava: kaikki liikunta, joka kestää riittävän kauan, tapahtuu riittävän usein ja panee ihmisen hikoilemaan, eli hiukan tieteellisemmin, jossa fyysisen harjoituksen kesto on vähintään puoli tuntia, se tapahtuu vähintään kolme kertaa viikossa ja pulssi nousee suunnilleen kaksinkertaiseksi lepopulssista. Viime aikoina on puhuttu paljon siitä kuinka kävely on aivan riittävä kuntoilumuoto, ja niin epäilemättä onkin, mutta vain jos kävellessä tulee myös hiki. Kevyt flaneeraus vaikka koko päivän ei muuta kuin rasita jalkoja siinä missä pelkkä seisoskelu. Siis pulssin on tihennyttävä, veren kierrettävä kiivaammin niin että ruumiin jäähdytysmekanismit alkavat toimia.
   Mikä sitten on kuntoilun tarkoitus? Minulle kuntoilun tarkoitus on kahtalainen: ensinnäkin kuntoilu luo minulle tunteen siitä että jaksan tehdä melkein mitä tahansa ruumiillisesti rasittavaa tehtävää niin kauan kuin on tarpeen. Joissakin tapauksissa tämä kyky voi pelastaa elämäni. Toiseksi kuntoilu saa minut tuntemaan olevani terve ja toivon pysyväni kuta kuinkin terveenä ja kuta kuinkin saman painoisena ja tietysti myös kuta kuinkin "nuorena", mikä on suurin piirtein sama asia kuin riittävä fyysinen suorituskyky. Niin kauan on ruumiiltaan nuori, kun ei joudu ajattelemaan johonkin ryhtyessään: jaksankohan, pitää olla varovainen, tai jos unohtaa tämän niin ruumis ilmoittaa hetken päästä "et jaksa". Kuntoilun tavoite ainakin minulle on se, että välttyy mahdollisimman pitkään ruumiin vanhenemisen asettamilta ikäviltä rajoilta. Tietysti voi elää niin, etteivät nämä rajat tule vastaan; ts. liikkuu mahdollisimman vähän, ei kiipeä portaita, ei innostu huhkimaan koskaan, ei juokse bussien perään, eikä mene sänkyyn nuorten ja reippaiden partnerien kanssa, ei ryyppää rankasti öitä läpeensä. Silloin yleensä jossain vaiheessa saattaa vaaka lakata näkymästä vatsan takaa, liikkuminen alkaa tulla raskaaksi ja viimeistään lääkärintarkastus kertoo ikäviä asioita verenpaineesta, verisuonista, maksasta jne. Tai sitten selkä alkaa vaivata ...
   Tarkoitukseni ei kuitenkaan ole pelotella, päin vastoin. Oletan, että tämän kirjan lukija on kuntoilun harrastaja tai kuntoilusta kiinnostunut ja löytää kirjasta toisaalta yhteisiä kokemuksia, toisaalta saa hyödyllisiä vinkkeja oikaistakseen sellaisissa kohdissa joissa itse olen tehnyt pahoja harharetkiä.
   Eli ehdottomasti tärkein aloitusohje on; ei liian pitkiä ja rankkoja lenkkejä kiian usein! Lähtökohtana täytyy olla realis tinen arvio omasta kunnosta. Esimerkiksi jos olet 60-vuotias, et ole koskaan liikkunut ja olet ehkä ylipainoinenkin, täynnä löysää läskiä, velttoja niveliä, sinulla on surkea selkä, niin aloituksen täytyy olla erityisen varovainen. Ehkä ei kannata edes aloittaa, jos on kerran pärjännyt niin pitkälle ilman itsensä rasittamista. Voi olla parempi harkita kävelyitä ja rauhoittavaa mietiskelyä, ehkä tai chitä tai muuta rauhallista voimistelua.
   Mutta jos olet vielä nuorekas ja kohtalaisen hyväkuntoinen, ja huomaat että ponnistukset tuntuvat oitis puuskutuksina ja paikat alkavat turhan usein kolottaa, noidannuolet eivät ole harvinaisia ja flunssatkin toistuvia (ja istumatyöläisen vaiva, peräpukamat, kiusaavat), niin silloin kyllä kannattaa aloittaa.
  Paras tapa aloittaa on pari kolme kertaa viikossa runsaat puoli tuntia rauhallista liikkumista, mielellään erilaisia liikunta muotoja; uiminen (vesijuoksu on myös hyvä, varsinkin jos painoa on todella liikaa!), pyöräily, kävely, juoksu. Ja kannattaa erittäin tarkasti kuulostella ruumistaan: erilaiset lihasrevähtymät, tulehdukset, ja nyrjähdykset uhkaavat aloittelijaa ja saattavat katkaista mukavasti liikkelle lähteneen innostuksen. Siis heti jos jossain paikassa alkaa tuntua kipua, niin on vaihdettava liikuntamuotoa tai levättävä muutama päivä. Tyypillinen juoksun alkuvaiva on polvikipu tai pohkeiden ja reisien kipeytyminen. Ja painavammalla juoksijalla selkä alkaa jomottaa melko pian. Lihasten kipeytyminen ei ole kovin vaarallista, se kuuluu asiaan, mutta nivelten kipeytymisen suhteen kannattaa olla tarkkana, samoin nyrjähdysten. Jos ei ole treenannut ja paikat ovat vähän löysiä niin pienikin kuoppa saattaa aiheuttaa ikäviä seurauksia, erityisesti jos ei osaa ottaa niitä tarpeeksi vakavasti. Erään tuntemani juoksijan nilkasta repesivät nivelsiteet pahasti mutta ensimmäisen tuskan jälkeen nilkka turtui mikä teki mahdolliseksi sen, että hän juoksi vielä tämän jälkeen jonkin matkaa. Sen jälkeen hän ei edes hoitanut nilkkaansa kylmällä tai levolla. Lopputulos oli se, että kesti pari vuotta ennen kuin hän pääsi vammasta lopullisesti eroon. Itse olen kerran päivää ennen maratonia nyrjäyttänyt nilkkani niin pahasti että se oli keskikokoisen pallon kokoinen, ja silti juossut seuraavana päivänä maratonin hoidettuani nilkkaani kylmässä ja puristuksessa sekä parin hyvän särkylääkkeen avulla, ilman minkäänlaisia jälkiseuraa muksia. Tosin en olisi ikinä juossut, ellei tapaus olisi sattunut Chicagossa, jolloin ajatus maratonilta luopumisesta oli täysin mahdoton.
   Toinen tärkeä neuvo on, että jos aikoo juosta kovilla alustoilla, asfaltilla ja hiekkateillä, niin silloin ei kannata säästää kengissä. Vaikka juoksuinnostus lopahtaisikin, niin kengille on silti käyttöä!
  Ennen kenkien ostoa kannattaa vilkaista vanhoja kenkiään. Jos niiden kannat ovat kutakuinkin suorassa ei ole syytä huoleen, mutta jos olet ns. linttaanastuja niin tämä vaivaa sinua myös juostessasi. Linttaan voi astua (ainakin) kahdella tavalla, mutta yleisintä on ns. pronaatio eli kantapään sisäsyrjällä astuminen, jolloin kengän kantapohja luisuu ulospäin ja kantapää jää tyhjän päälle. Vaikka toiseen suuntaan tapahtuva vinoon astuminen (supinaatio) on paljon harvinaisempaa, jostain syystä kuitenkin useimmat kevyet lenkkitossut ovat valmiiksi sisäänpäin kallistettuja. Jos uskoisin pahaa kapitalismista niin ajattelisin, että näin tehdään, jotta vain todella virheettomät juoksivat voisivat ostaa halvempia ei-tuettuja kenkiä. Nämä onnelliset (heitä on melko vähän ...) voivat juosta kengillä kuin kengillä, jotka vielä kestävät heillä kauan, kun taas pronaatio-ongelmasta kärsivät joutuvat valitsemaan kenkänsä varsin huolella, ja silti kuluttavat tossut hyvin nopeasti loppuun. Mitä rankemmin linttaan astut, sitä tukevammat kengät on hankittava, heti aloitusvaiheessa. Ja jos olet optimistisesti ostanut aivan liian kevyet tossut, niin kun ne alkavat muuttaa muotoaan, mene vaihtamaan ne heti! Jos tossut on myynyt asiantunteva myyjä hyvässä kaupassa ja olet antanut hänelle riittävästi informaatiota, ehkä jopa testannut jalkasi, niin myös myyjä on vastuussa. Vasta-alkajan kannattaa myös tietää, että erikoisliikkeen tarjouksessa olevat mallit ovat usein aivan riittävän hyviä edellisvuoden malleja, joilla voi hyvin aloittaa. Sen sijaan suurten markettien myymät tarjoustossut sopivat yleensä vain pururadoille ja kesämökkikäyttöön. Jokaisella suurella valmistajalla on myös puhtaat halpamallinsa, enkä ole ihan varma ovatko nämä mallit edes valmistajan itsensä tunnustamia.
  Kolmas neuvoni aloittelijalle on seuraava: juokseminen saattaa tuntua aluksi melkoisen tylsältä. Sitä ei kannata tehdä tylsemmäk si juoksemalla sateessa, ikävissä paikoissa tai keskellä ruuhkaliikennettä. Juokseminen kannattaa tehdä mahdollisimman miellyttäväksi: juosta kun aurinko paistaa, ja siellä missä maisemat ovat ihania. Esimerkiksi mukava lenkki pitkin rantoja (jos voi välttää Helsingin sataman konttikasat ja varastot tai teollisuusalueet) tai  tarpeeksi isossa puistossa on hyvä paikka aloittaa. Myös ajankohta kannattaa valita huolella, varsinkin jos juoksee kaupungeissa. Suomessahan liikenne loppuu siinä seit semään-kahdeksaan mennessä, jonka jälkeen voi juosta melkein missä vain joutumatta haukkomaan pakokaasuja. Sen sijaan aamuisin meillä on tapana lähteä liikkeelle aikaisin: vain viikonloppuina on suhteellisen hiljaista. Keski-Euroopan maissa tilanne on aivan toisenlainen. Liikenne ei lopu illalla, vaan vain pahenee. Iltaisin juokseminen ei silloin kannata. Sen sijaan aamuisin on aivan hiljaista paljon pitempään kuin meillä. Ja varsinkin viikonloppuisin kaupunkien kadut ovat täysin kuolleita aina puoleenpäivään asti. Esimerkiksi aamuvirkku juoksija voi sunnuntai-aamuisin painella pitkin vaikka Champs Elysees'tä ilman että autot häntä pahemmin häiritsisivät. Helsingissäkin kaupunki laisten aamu-unisuus on selvästi lisääntynyt, mutta iltaisin kaupunki on juoksijan onneksi yhä kuollut ja tyhjä. Pikkukaupungeissahan juoksijan on syytä välttää keskuskorttelia jossa nuoriso istuu ja hengittää pakokaasuja ehkä voidakseen edes jollain tavalla tuntea olevansa kaupunkilaisia.

   Neljäs ohjeeni on, että aloittelijan on myös heti alussa tärkeä opetella venyttely, ja rauhallinen liikkeelle lähtö. Sellainen joka ei koskaan ole juossut pitkiä matkoja ei yksinkertaisesti voi tietää kuinka nopeaa juoksua hän kestää. Joten on paras aloittaa mahdollisimman hitaasti. Oikean aloitusvauhdin oppiminen on kokeneellekin lähes mahdottomuus: vaikka olen itse juossut nyt parikymmentä vuotta niin en vieläkään sitä hallitse.
  Venyttelyllä on kaksi etua. Se ehkäisee ennalta vammoja, revähdyksiä, lihasten kiusallista jäykistymistä ja toiseksi se varsinkin pitemmän juoksun jälkeen mahdollistaa sen, että seuraavanakin päivänä jalkasi ovat käyttökunnossa eivätkä selkä- tai niskasäryt vaivaa. Tietysti tämä ei ole ainoastaan venyttelyn ansiota, vaan harjoittelun, muta ilman venyttelyä on varmaa että jossain vaiheessa saat ikäviä lihaskipuja.
   Venyttelystä on olemassa lukuisia hyviä käsikirjoja, mutta ne ovat usein turhan laajoja. Kannattaa opetella n. 5-10 hyvää venytysliikettä kunnolla ja oikein, ja tyytyä niihin. Yksi syy minkä takia lopetin esimerkiksi Maraton-lehden lukemisen oli seuraava tyypillinen huitaisu: "95 % juoksijoista venytteleee väärin". Mutta miten, sitä ei kirjoittaja vaivautunut kertomaan. Minä voin sanoa että venyttely on taatusti hyödyllistä vain silloin jos se tuntuu lihaksissa. Jos venyttelysi ei tunnu miltään, venyttelet väärin. Jos lihaksissa tuntuu lievää kipua, venyttelet ainakin jotain lihasryhmää. Vältä kuitenkin nykiviä liikkeitä, aloita varovasti äläkä koskaan repäise tai nytkäytä rajusti, sillä juokseminen voi tyssätä pitkäksi aikaa. Koulussa ainakin minulle opetettiin heilautusvenytyksiä: kummarrutaan eteen polvet suorina ja yritetään saada sormet lattiaan (minä en koskaan saanut, ellen notkistanut polviani). Nelikymppisenä, jos vatsa ei ole tiellä, sinne ala-asentoon voi vaikka jäädä. Jotkut vain ovat notkeampia kuin toiset, sille ei voi mitään, joten venyttely on hyvin yksilöllistä puuhaa. Olen varma, että en juoksisi metriäkään jos venyttäisin edes kerran täysin jonkin käsikirjan ohjeiden mukaan.
  Vaatetus on myös aloittelijan ongelma. En tiedä kumpi on yleisempi aloittelijan vika: liian paljon vai liian vähän vaatteita. Suomessa luultavasti liian paljon, koska olemme oppineet suojaamaan itseämme kylmältä. Suomalaiset harrastavat sen verran ulkoilua, että vaatetuksen perusperiaatteet ovat hyvin tiedossa: kerroksellisuus, keveys, hengittävyys jne. Perusneuvo on, ettei pidä panna liikaa vaatetta ylle, mutta että suurempi vaara on liian vähäisestä (myös auringossa liian vähän suojaavas ta) vaatetuksesta.  Erityisesti nivelet on hyvä suojata ja pitää lämpiminä. New Yorkin keskuspuistossa saattaa jopa lumisateella nähdä juoksijoita lyhyissä shortseissa ja hihattomassa paidassa. Yleensä amerikkalaisen lenkkeilijän tuntee ympäri maailmaa juuri shortseista jopa pakkasella. Selitys on käsittääkseni se, että nämä kaverit ottavat juoksemisen äärettömän vakavasti eivätkä koskaan luovu jostain periaatteista. Jos opaskirja on neuvonut että juosta voi vain shortseissa, niin sitä täytyy noudattaa. Olen kuullut yhden kaverin selittävän vakavalla naamalla ettei hän voi koskaan juosta jonkun hitaamman juoksijan kanssa, koska silloin tapahtuu jotain ikävää. Tosiasiassa juuri mikään ei ole hauskempaa kuin juosta silloin tällöin oikein hitaasti jonkun huonomman juoksijan kanssa!
    Hyvä lenkkeilijän perusasu on hengittävä vuoreton verryt telypuku/juoksupuku. Täysin ilma- ja vesitiiviit puvut ovat yleensä materiaaliltaan ikäviä ja hiostavia ja lisäksi painavia. Kevyt, ohut kangas, joka pitää jonkun verran sadetta, on suhteessa hintaansa paras. Housuissa vetoketjut lahkeissa ja vyötärönauha säädeltävissä ovat eduksi. Henkselien etuna on ettei vyötärön kohdalla ole mitään kiristystä, mutta pitemmillä matkoilla ne saattavat hiertää ikävästi (muutenkin mitä pitempi matka, sitä yllättävämmät asiat voivat hiertää). Puseron kauluksen pitäisi nousta aika ylös, ja hupusta on myös monesti hyötyä. Asu saa olla väljä, mutta ei liian väljä, jolloin kovalla tuulella selkäsi saattaa muistuttaa pallopurjetta.
   Vuorelliset, suojakankaiset lenkkiasut ovat useimmissa tapauksissa aivan liian kuumia, koska puvun alla kuitenkin täytyy olla jotain. Siksi paljon järkevämpää on lisätä vaatekertoja tarpeen mukaan ohuen vuorettoman asun alle. Jos siis lämpötilan ollessa 15-20 astetta käytät pelkkää verryttelyasua, ja alla on t-paita ja alushousut, niin lämpötilan pudotessa 10-15 asteeseen voi lisätä pitkähihaisen aluspaidan, 5-10 asteen tienoissa voi käyttää lämpökerrastoa ja myssyä ja kevyitä hansikkaita, ja lämpötilan lähestyessä nollaa voidaan sitten lisätä suojaa varpaisiin, käsiin, kaulaan ja yläruumiille (lämpökerrasto+poolo), niin sama verryttelyasu on todella monipuolisessa käytössä. Silloin siihen kannattaa uhrata hiukan enemmän rahaakin! Aloittelijan kannattaa kyllä unohtaa Gore-Texit ellei ole sattunut lottovoitto kohdalle. Ne ovat sitä paitsi todella pahojen olosuhteiden vaatteita: jos aikoo juosta kylmässä ja sateessa tai käyttää asuaan myös hiihtämiseen niin sitten Gore-Tex kangas on taatusti paikallaan, mutta lämpimällä ilmalla en usko että tuollainen tuhannen markan sijoitus pelkkään juoksuasuun kannattaa, ainakaan ensimmäisenä juoksuvaatteena. Sen sijaan mikrokuitu on suositeltava materiaali, eikä enää nykään mahdot toman kallis, ainakaan jos ostaa vaatteensa silloin kun ne ovat tarjouksessa.
   Itselläni on tapana lumien tullessa aloittaa hiihtäminen ja juosta enää vain 1-2 kertaa viikossa, tuntuman säilyttämiseksi. Mutta vaatetuksen pidän aivan samana. Jopa niinkin päin, että hiihtotrikoot (so. yhtenäinen, edestä vetoketjulla avattava hiihtoasu tai nykyään myös henkesleillä varustetu haalarit joiden päälle tulee pusero) ovat erittäin mukava viileän ilman juoksuasu. Äärimmäisen harvoin tarvitsen juostessani (tai hiihtäessäni) paksumpaa vaatekertaa kuin lämpökerrasto - poolo - lenkkiasu. Olennaista on vain suojata altteimmat osat: kädet, kaula, pää, jalat niin muuten kyllä lämpö riittää.
   Kankaiset verryttelyasut ovat mukavia oloasuja, ja kohtalaisia Suomen normaalikesän kevytliikunta-asuja, mutta muuten niillä ei ole paljon käyttöä. Jos alkaa sataa, ne ovat kohta märkiä ja painavia, ja samoin käy jos juoksee tarpeeksi kauan tarpeeksi kovaa. Ja tuuli puhaltaa niistä läpi, ytimiin asti, jos on tuullakseen ja tarpeeksi kylmä.
   Entä milloin kannattaa verryttelyasu jättää pois ja siirtyä shortseihin ja t-paitaan? Keski-ikäiselle aloittelijalle sanoisin mielelläni, että vasta parin kolmen vuoden kuluttua. Reisiesi rasvapoimut hyllyvät ikävästi ja vyötärömakkarasi pursuilevat t- paidan alta. Olet paljon sutjakamman näköinen hyvässä, suorassa lenkkeilyasussa joka ei ole liian kireä. Tästä syystä näet paljon vähemmän kevyesti pukeutuneita naisia kuin miehiä lenkkipolulla. Jotkut miehethän taas haluavat osoittaa miehekkyyttään (tai amerikkalaisuuttaan) painelemalla pakkasellakin pelkissä shortseissa. Kylmänsietokyky on suhteellisen yksilöllinen asia, mutta itse en viitsisi panna polviani alttiiksi edes jossain kymmenessä asteessa, muuten kuin varsin lyhyillä matkoilla (ja hyvin lämmitelleenä). Sen sijaan on oikein mukava juosta shortseissa kun lämpötila on yli 20 astetta ja tuuli miellyttävän leppeä ja aurinko lämmittää mukavasti. Tällöin on vain muistettava myös liian kevyen pukeutumisen vaarat. Nykymaailmassa vain hölmö asettaa itsensä alttiiksi auringonpaisteelle pitemmäksi aikaa ilman korkeakertoimisia suojavoiteita ja runsasta nesteen juomista.
   Tästä pääsemmekin seuraavaan ohjeeseen aloittelijalle: juo oikein! Puolen tunnin-tunnin lenkin aikana ei yleensä tarvitse nestettä ottaa, ellei ole tosilämmin ja hiostava ilma. Riittää kun juo vettä tai mehua puolisen litraa sopivasti ennen lähtöä (ei aivan yhdellä kulauksella, koska silloin saattaa vatsassa vähän hölskyä) ja sitten lenkiltä tultuaan juo kunnolla (kylmä olut on tällöin erittäin mukava janojuoma!). Mutta kun on kysymys parin tunnin lenkistä, niin silloin on tärkeää juoda myös matkalla, eli varata mukaan rahaa kioskilla käymistä varten tai vyötärölaukun jossa on juomapullo ja rusinoita, suklaata tai vastaavaa. Muuten iskee yhtäkkiä ilmiö nimeltä dehydraatio ja sitä ennen kyllä verensokerikin saattaa laskea niin alhaiseksi että olo ei tunnu mukavalta. Dehydraatio on kavala juttu. Itse en ole sitä kunnolla koskaan kokenut, mutta ystäväni ovat siitä kertoneet. Tässä erään läheisen tuttavan kertomus siitä, miltä tuntui juoksun jälkeen, kun hän oli  Helsinki City maratonin aikana juonut vain noin 2-3 desilitraa nestettä:
  "Suihkussa käytyäni join pullon cokista ja söin appelsiinin. Väsytti niin etten jaksanut syödä enkä juoda enempää. Menin sänkyyn peittojen alle. Olin tulikuuma ja palelin. Kuumetta tuntui olevan yli 39. Potkin samalla tavalla kuin kerran Kreikassa jolloin kovassa vatsatautikuumeessa kuivuin. En voinut nukkua. Nousin ylös ja söin purkillisen tonnikalaa ja join pullon olutta ja vichyä. Menin uudelleen sänkyyn. Hetkessä hikoilin lakanat läpimäriksi, lähes kelluin lakanoilla. Otin aspiriinin ja söin banaanin. Nyt olo oli viileä, mutta jotenkin niin kirkas etten vieläkään pystynyt nukkumaan."
    Mainittakoon että tuo HCM juostiin varsin lämpimässä ja tuulisessa säässä joten kertojan juomamäärä: kaikkiaan ehkä 2-3 dl nestettä (joista suurin osa pelkkää vettä) koko neljä ja puolituntisen suorituksen aikana oli todella vähän. Se mikä sitten seurasi oli suhteellisen lievä dehydraatiokohtaus. Kertoja ei menettänyt suoranaisesti tajuntaansa, vaikkakaan hän ei maratonin lopussa välttämättä tiennyt kovin hyvin missä oli.
   Mutta tässä opetus on selvä: juokaa kunnolla, jos mehu ei maistu niin ainakin vettä! Juomistakin on syytä harjoitella, niin hassulta kuin se kuulostaa.
   Aloittelevan juoksijan todennäköisenä riesana ovat myös erilaiset hiertymät ja rakkulat. Jos kengät ovat uudet, niin niillä kannattaa ensin vain kävellä ja aloittaa hyvin lyhyillä lenkeillä. Varpaankynnet saisivat myös olla melko lyhyet. Hyvä ennaltaehkäisevä konsti on panna laastari kantapäähän ja pikkuvarpaaseen; ongelma on vain että iho ei silloin vahvistu niin hyvin kuin hitaalla ja rauhallisella totuttelulla. Toinen hyvä konsti on vaseliini: sitä kannattaa sivellä jalkoihin ja kaikkiin paikkoihin joissa iho voi hiertyä (pitkillä matkoilla esim kainalot, rinnanpäät, kyynärtaipeet). Jo syntyneitä rakkoja kannattaa hoitaa ja puhdistaa, sillä hoitamattomina ne voivat pahasti tulehtua. Ja muista aina, että pitemmälle lenkille ei KOSKAAN pidä panna päälle mitään sellaista, jota et ole aikaisem min käyttänyt, eikä tämä koske pelkästään kenkiä, vaan myös sukkia, alusvaatteita, kaulahihnoja, otsapantoja tms.
   Tämän kirjan varusteita koskevasta luvusta saa lisää ohjeita, mutta on selvää, etta aloittelijan ei kannata heti hankkia kaikkea mahdollista. Oppaiden pahin riesa on, että niissä paljastuu koko juttu välittömästi, joskaan kaikkea mitä tässä kerrotaan ei ymmärrä ennen kuin itse on saavuttanut tietyn vaiheen. Mutta se tyydytys minkä saa siitä kun itse kokeilee välineitä, oppii uusia niksejä ja sen sellaista, jää pois kun kaikki tarjoillaan valmiina.
  Vielä yksi asia. Jotkut aloittavat juoksemisen esimerkiksi päättämällä lähteä maratonille muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen. Saattaahan se onnistua, mutta riskit ovat myös suuret. Yhtäkkinen kilometrien kerääminen rasittaa paikkoja ja kaiken maailman vammat ovat odotettavissa. Itse uskon hitaaseen kiiruhtamiseen, juoksin ensimmäisen 20 kilometrin kilpajuoksuni vasta vuonna 1979, siis melkein kymmenen vuotta sen jälkeen kun aloitin juoksemisen. Ja ensimmäisen maratonini juoksin vuonna 1984, siis vasta runsaat kymmenen vuotta sitten! Eikä kenenkään tarvitse edes ajatella ryhtyvänsä osallistumaan kaiken maailman kilpailuihin. Juoksut juoksuina ja kilpailut kilpailuina. Juoksun aloittamisessa kilpailumotiivi ei välttämättä ole paras, varsinkin jos ajattelet juoksevasi kauan.

Seuraava luku